筋トレの効果を倍増させる準備運動について

呼吸のエクササイズ

どうも、コータです。

突然ですが、皆さんは筋トレ前に準備運動をやっていますか?

実は、準備運動をしないことで起こるデメリットがたくさんあるんです。

準備運動をしないと、思うように筋肉が付かなかったり、怪我の原因になってしまいます。

今回は筋トレを120%効率良く働かせるための準備運動のメニューについて解説していきます。

準備運動をしないとどうなるのか?

怪我をする

筋トレ 腰を痛める

準備運動をしないと、筋肉が緊張していたり、無駄な力が身体に入っている状態になっています。

その状態で負荷をかけてしまうと、本当は使わなくてもいい筋肉まで使ってしまうので、結果怪我に繋がってしまいます。

また、筋肉が十分に温まっていない状態で筋トレをしてしまうことにより、筋肉が運動の衝撃に耐えられなくなるため、筋肉の炎症を起こしてしまいます。

健康維持のためにもしっかりウォームアップしましょう。

 

鍛えたい筋肉にピンポイントに効かない

筋トレ 効果なし

準備運動で身体の緊張を取らないとその緊張している部位にまで負荷が分散されてしまいます。

一生懸命鍛えてもなかなか思うように筋肉が付かない方はこの「負荷の分散」と、身体全体の力を使ってトレーニングしてしまっている可能性が高いです。

鍛えたい場所に的確に効き目が出るように、筋肉はほぐしていきましょう。

腕立て伏せの場合

腕立て伏せ

体の緊張が強いまま腕立て伏せをすると背筋を使ったり、腹筋を過剰に使ったりしてしまい、腕にピンポイントに効きません。

腹筋の場合

腹筋

腹筋をしているのに背筋の力をたくさん使ってしまう可能性があります。

スクワットの場合

スクワット

スクワットは意外と難しい筋トレです。漠然とトレーニングしてしまうと、お尻、太もも、腹筋、背筋…さまざまな場所に負荷がかかってしまい、一番緊張が強い部位が大きな負担を受けてしまいます。

まずは呼吸を整える

呼吸法 やり方

筋トレ前にもっとも重要なこと。それは呼吸を整えることです。

正しい呼吸法により普段の生活で無意識に力が入ってしまっているのを正常に戻す効果が呼吸にはあります。

逆に言えば、呼吸が乱れているから身体が緊張してしまっているとも言えます。

筋トレ前に床に寝てリラックスし、膝を立てます。

5秒鼻から吸う

5秒鼻から吐く(苦しい方は口から「ハァー」と吐いてもいい)

5秒息を止める

これを3分行う。

身体の緊張がとれてリラックスでき、もっと続けたいと思ったらそのまま続けても大丈夫です。

この呼吸を行うことで身体の無駄な力がとれ、脳の感覚センサーも正常に戻り、より筋トレが効果を発揮しやすくなります。

10分ほどランニングをする

ジョギング 川沿い

長い距離はいりません。

身体を温め、血流をよくすることが目的なので5分から10の軽いランニングがアップに効果的です。

有酸素運動をすることで血流がよくなり、筋トレをした筋肉によりスムーズに必要な栄養素を供給し、筋トレの効率を上げます。

また、体が温まることで、可動域も広がり、同じ動きをしていてもウォームアップをしていない時に比べて

筋肉を大きく動かすことができます。

腰を柔らかくする

腰は上半身を支える土台なのでしっかりストレッチして緩めることが必要です。

背中の筋肉が緩むことでパフォーマンスも向上します。

 

猫のポーズ

猫のポーズ①

四つん這いになり、まずその場で鼻から息を吸います。

息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸め天井に腰を引き上げます。

猫のポーズ 腰を曲げる

その体勢のまま鼻から息を吸い、今度は息を吐きながら反り腰になります。

以上の動作を3分繰り返します。

前転

背中の筋肉を柔らかくするため。背骨をしっかり正すために前転をします。

勢いで回るのではなくゆっくり、背骨を曲げていくことで身体が転がっていくように意識します。

前転 肩を入れる

どちらかやりやすい方の肩を床につけます。

頭は下げ、おへそを見ます。

前転 ゆっくり回る

勢いで回るのではなく、背骨の一本一本が丸まっていくことを意識し、ゆっくりと前転していきます。

この時息は吐きながら行います。

前転 転がる

そのままゆっくりと回ります。

6から10回を目安に行いましょう。

 

後転

前転同様、背中の筋肉の緊張を取り、背骨を正すために行います。

勢いではなく身体の傾きによって自然と後転するように意識します。

後転 準備

お尻の方から背骨が一本一本曲がっていき、床から剥がれる意識をしながら脚を上半身側へ持って行きます。

後転 お尻を突き上げる

やりやすい方の肩を入れてゆっくりと回ります。

後転 回る

後転も6から10回が目安になります。

前転、後転をすると、背中と背骨がとても柔らかくなり、呼吸も良くなります。

 

ゆりかご

最後にゆりかごです。

これは背骨の一本一本が順番に床から離れたり付いたりすることを意識していきます。

刺激を与えて骨を正す最後のストレッチです。

ゆりかご 始め

膝を抱え、勢いはつけずに、ゆっくり身体を起こしていきます。

ゆりかご 起き上がり

背骨の骨が一本一本床から剥がれていくイメージをしながら上体を起こします。

ゆりかご 膝を抱える

上体が立ったら今度は後ろに戻っていきます。

これを3分続けます。

やってみると、背中の緊張が取れ、筋肉が硬かったのだなと実感できるはずです。

筋トレ前だけでなく、スポーツの前にもこちらを行うと、運動能力が向上され、パフォーマンスが良くなります。

筋トレ前に準備運動は必須!

ウォームアップの様々な方法を紹介しました。

準備運動を侮ってはいけないことがわかりますね。

準備運動をしないと、身体のあらゆる部位に負担が掛かってしまい、怪我をしてしまう。

準備運動をしないと、無駄な力が入ってしまい、筋トレの効果が薄れてしまう。

 

皆さんせっかく頑張って筋トレしてますからね。

効率よく、最短で効果を出すためにも、面倒くさがらずしっかり準備運動をしていきましょう!




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